減重和減脂不一樣？減重減脂差別一次說清楚
體重計數字掉了三公斤，你覺得自己進步了。
結果穿上兩個月前買的牛仔褲，還是一樣卡在大腿。
到底怎麼回事？
問題出在這裡：你可能在減的，根本不是脂肪。
體重計只告訴你一件事——你有多重
先說一個很多人沒認真想過的問題：體重是什麼？
體重 = 脂肪 + 水分 + 肌肉 + 其他身體組織（骨骼、器官、血液、消化道內食物）
全部加在一起，就是你站上去的那個數字。
所以當體重掉了，你要問的不是「我瘦了嗎」，而是「我少的是哪一個」。
這不是在玩文字遊戲。少掉的東西不一樣，身體的狀態就完全不同——有些對健康有幫助，有些根本沒有，甚至有些還會讓你之後更難瘦。
減重和減脂，性質差很多
減重：減水分
這是最快發生、也最容易被誤認為成果的一種。
你節食兩天，體重少了一公斤。你去三溫暖蒸了一個小時，體重少了半公斤。你吃了低碳、生酮飲食一個禮拜，體重少了三公斤。
這些減少的成分，水分多於脂肪。
為什麼？因為醣類在身體裡儲存的時候，會附帶大量水分（每公克肝醣大約帶著三到四倍重的水）。你少吃碳水，肝醣消耗，水分跟著跑掉，體重就掉了。
這不是壞事，但也不要把它當成真的減脂了。喝幾杯水，體重又回來了。
減脂：減脂肪
才是我們真正要的。
脂肪組織減少，身形才會真的改變。體脂率下降，體重的「品質」才有在進步。
問題是，純粹的脂肪代謝比較慢。一公斤純脂肪大約含有七千大卡的熱量。就算你每天穩定製造五百大卡的熱量赤字，大約也需要兩個禮拜才能消掉一公斤脂肪——而且這還是理想狀態下的計算，現實中幾乎沒人能每天都精準執行。
所以如果你每週體重都掉超過一公斤，消掉的大概不全是脂肪。
為什麼搞清楚這個差別很重要
因為目標不同，方法就不同。
如果你的目標是減重：讓體重計數字好看，你可以去流汗、吃少一點、少吃碳水，很快就有效果。但這些效果很多是暫時的，而且可能在傷害你的肌肉量和代謝。
如果你的目標是減脂：真的改變身體組成、讓身材變好、讓體脂率下降——那你需要的是維持足夠的熱量赤字、吃夠蛋白質、同時做能減緩肌肉流失的訓練。
兩條路，短期看起來都在「瘦」，但六個月後的結果完全不一樣。
怎麼判斷自己在減什麼
體重計一個數字說明不了太多，你需要多一點參考指標。
數字的趨勢比單次數字重要。不管是體重計還是體脂計，準確度都有限，但只要每次在相同條件下測（例如早上起床、上完廁所、空腹），看趨勢往哪個方向走就對了。
照片和尺寸往往比數字更誠實。很多人體重沒掉多少，但褲子鬆了、手臂細了——數字沒變，更多是體內水分或肌肉暫時替代了減少的脂肪。
體脂夾（卡尺）是最直觀的工具，皮下脂肪會很誠實地告訴你到底有沒有在減脂。
減重速度本身也能提供線索。每週穩定掉零點五到一公斤，比較可能是在減脂。掉太快的，大部分都是水分和肌肉。
我想先減重，再來練肌肉，可以嗎？
這句話背後的邏輯是：先讓體重計好看，之後再想辦法讓身材好看。
這個順序本身沒有問題。減脂期間流失的肌肉，之後只要把熱量拉回盈餘、配合訓練，是可以補回來的——而且因為身體有肌肉記憶，恢復速度比從零開始練快很多。所以「先減脂再增肌」在操作上完全可行。
但要認清一個事實：順序可以，卻無法短時間內達到。
原因在於減脂跟增肌的難度根本不在同一個層級。
脂肪的增減很快，幾週就能看到明顯變化；
肌肉的增長極慢，根據研究，自然訓練者一年能增加的淨肌肉量依訓練年資差異很大——
健身新手第一年可以達到 7–11 公斤，但進入中階之後每年大約只剩 3–6 公斤，訓練越久增長越慢。
所以不要把焦點放在增肌上，專注減脂就好。減脂是一個戰場，增肌是另一個戰場，各有各的致勝之道。硬要把兩個戰場混在一起打，只是徒增困擾、自己幫自己加難度。
也不要貪心。減脂本來就會流失一些肌肉，這是正常現象。我們要做的是盡量減少流失的程度，而不是為了那一點點效果去花多餘的力氣——那個投報率根本不划算。
總結
減重是讓體重計的數字變小，減脂才是讓脂肪真的減少。
前者可以靠很多方式快速達到，但更多的是假象。後者需要正確的方法和足夠的耐心，但帶來的改變才是你真正在追求的那種。
下次站上體重計，先不要急著評判那個數字——它只是整個故事的一小部分而已。
你可能還有的疑問
不準，沒有絕對正確值。
但我們要觀察的不是單次數字，而是一段時間的趨勢。
減脂過程中會接觸到各種數字——體重計、熱量估算、TDEE、熱量赤字、食物營養標示——全部都有誤差。
體脂秤也一樣，水分狀態、運動前後、吃飯前後都會影響數字。所以固定在相同條件下測量（例如早上起床、上完廁所、空腹），看的是趨勢往哪個方向走，不是糾結單次的數字。
可以，但有前置條件：健身新手，或體脂率較高的人。
這兩類人在熱量赤字下進行重訓時，合成代謝反應強烈，合成的肌肉量可以大於分解的肌肉量，淨肌肉量還是增加的。
但這個效應不可持續。隨著訓練時間拉長、體脂率下降，合成效應逐漸減弱，分解的肌肉量最終還是會超過合成量。
所以增肌減脂同時進行是短期現象，不是常態。另外值得說清楚的是：減脂期肌肉流失，熱量赤字才是主因，不是有氧運動。只要有熱量缺口，不管做什麼運動或完全不運動，肌肉都會流失。
重訓和有氧的差別，只是讓流失速度稍慢一些。對一般減脂的人來說，不需要把焦點放在會不會掉肌肉。就算多流失一點，也不會對體態造成實質影響；就算增加一點，也不足以改變身材。
聚焦在製造合理的熱量赤字才是正確方向。後面的文章會用更多數據說清楚。
是，而且這是體重計看不出變化時，最直接、最直觀的判斷方式。
體重沒變不代表脂肪沒減少，有可能是身體水分或肌肉的變化剛好抵消了消耗掉的脂肪重量。這時候褲子鬆了、圍度下降，才是身體組成真正在改善的訊號。
有個簡單的方法：用手捏肚子那圈皮下脂肪，每週固定捏一次，感受厚度有沒有在變薄。
市面上的體脂夾（卡尺）也是同樣道理，直接測量皮下脂肪厚度，比體脂秤更直接。
要，而且要記錄下來。
不是要你拿電子秤精準計算每一克食物，而是透過 App 輔助紀錄，讓自己知道吃進去多少、還差多少才能製造熱量赤字。就算有誤差，有記錄比沒記錄強太多。
一開始覺得麻煩很正常，因為你根本不知道眼前的食物有多少熱量。但只要持續做一段時間，重複看到同樣的食物，你自然就記住了。
到後來你的眼睛就是一把尺，手就是一個秤，腦就是一個計算機，不需要每次都掏出手機。所有的不方便都只是初期，熟能生巧之後就沒那麼回事了。
會。只要有熱量赤字，肌肉流失就是正常現象，沒辦法完全避免。
我們能做的是盡量減緩流失的速度——吃夠蛋白質、維持訓練，都有幫助。但不需要為此過度焦慮，對一般減脂的人來說，流失的那一點肌肉不會對體態造成實質影響。
這個話題值得更完整地說清楚，後面會有專文詳細討論。
