熱量赤字是什麼？減脂唯一不能忽略的核心公式
你以為你在減脂，其實你在做別的事
很多人開始減脂的第一步，是直接少吃一餐，期待隔天體重能下降。這一步就是錯誤的開始，從觀念的錯誤到最後的自我懷疑，你放棄只是時間問題。
亦或者，戒掉手搖飲、開始吃沙拉、報名健身房。這些事情本身沒有什麼問題，但如果你做了這些，體重還是沒有動，你可能會開始懷疑自己的體質、懷疑方法、懷疑自己是不是天生就瘦不了。
先別懷疑自己。（模仿名偵探柯南語氣）真相只有一個：你沒有製造熱量赤字。
熱量赤字是什麼？
說穿了，就是一句話：
你消耗的熱量，要比你攝取的熱量多。
就這樣。沒有更複雜的公式，沒有更神秘的機制。你的身體需要能量才能運作，這個能量來自你吃進去的食物。當你吃進去的能量不夠用，身體就會去燃燒儲存的能量來補足缺口。
這個缺口，就是熱量赤字。
舉個很簡單的例子：如果你的身體一天需要消耗2000大卡，但你只吃了1600大卡，這400大卡的缺口就是你的熱量赤字。身體要填補這個缺口，就會開始動用身體儲存的能量：肝糖、脂肪、甚至肌肉。
那為什麼那麼多人減不下來？
因為大多數人根本不知道自己吃了多少、消耗了多少。
「我吃得很少啊。」
這是我聽過最多次的話。但「感覺」吃得少跟「實際」吃進多少熱量是兩件完全不同的事。
一杯珍珠奶茶大概600到800大卡，一個便利商店的三角飯糰加拿鐵，輕鬆破400大卡。一個便利商店的便當都是接近600大卡起跳。你以為你只吃了一點點，但熱量可能已經超標了。
另一個常見的錯誤，是用運動來「抵消」飲食。「我今天跑了30分鐘，或者健身、HIIT做了三十分鐘，應該可以吃多一點。」30分鐘慢跑消耗的熱量大概是200到300大卡，其他類型的運動當然也有消耗熱量，後燃效應也確實存在——但網路或者教練沒說清楚的是，這些數字遠遠沒有你以為的那麼多。（這個之後會單獨拿出來講，牽涉到科學實驗數據。）
但一塊炸雞排就超過500大卡了。這筆帳算起來，你不但沒有赤字，反而還多出來了。
BMR、TDEE、RDA——你只需要知道這三個概念
不需要背公式，但這三個詞值得認識，因為你在用FatSecret的時候都會看到。
BMR（基礎代謝率）是你躺著完全不動，身體光是維持呼吸、心跳、體溫這些基本運作需要消耗的熱量。可以理解成你「活著」的最低成本。
TDEE（每日總消耗熱量）是BMR加上你一天所有活動的消耗——走路、工作、運動、甚至站起來倒水。這才是你一天真正燒掉的總熱量。
RDA（每日建議攝取量）跟前兩者不太一樣。BMR和TDEE是在說你「消耗」多少，RDA是App根據你的身體數據和活躍程度，幫你計算出應該「吃」多少的建議目標。
三者的關係是：BMR是地板，TDEE是你實際消耗，RDA是你的飲食目標。
你要讓RDA低於TDEE，才能製造赤字。
一個普通身材、輕度活動的成年女性，TDEE大概在1600到2000大卡之間。這個數字不是要你精確算數，而是讓你知道，你每天吃的東西大概落在什麼範圍。
熱量赤字不是「少吃」，是「吃對量」
不是極端地少吃甚至不吃。控制總量少於每天消耗的熱量。
這裡有一個很重要的觀念要先說清楚。熱量赤字不是叫你餓肚子（可以適度），不是叫你（極端地）不吃飯，也不是叫你（極端地）吃得越少越好。
說一句老實話，你肚子餓的時候不會想吃東西嗎？一餐可能還好，兩餐呢？要是持續好幾天都這樣呢？
我也撐不住。
赤字太大，身體會啟動保護機制（身體以為你快死了），開始降低代謝率、分解肌肉，反而讓減脂變得更難。一般建議的合理赤字是每天300到500大卡（大概一杯大杯全脂牛奶的拿鐵），這樣一個月大概可以穩定減0.5到1公斤的脂肪，不快，但紮實。
「但我想減快一點。」
我知道。但減太快的代價，通常是掉肌肉、掉代謝、然後停滯、然後復胖。這條路很多人走過，結果都一樣。
在減脂這條路上，慢就是快，是馬拉松不是短跑一百米競速。
所以，你現在能做什麼？
首先去蝦皮、淘寶或實體商店買一個電子秤，最小尺寸的電子秤大概一百元台幣左右，不需要買貴的。
然後下載一個App：FatSecret（Google Play或App Store都有，免費版就夠用）。
接著開始養成這個習慣：只要吃進嘴巴的食物，都要秤重然後記錄在App裡。聽起來麻煩，但這是讓你第一次真正看清楚自己吃了什麼的方式。很多人記錄了第一週之後，都會嚇一跳——原來自己吃的比想像中多很多，或者根本吃錯了東西。
App會幫你估算每天攝取的熱量和你的TDEE之間的差距，你要做的就是持續讓攝取低於消耗。
另外，買一個體重計。不需要最好最貴，只要指針能動、不會你一站上去就爆掉的就可以。一週秤一到兩次就夠了，不需要每天秤——體重每天因為水分、消化狀態可以差到一兩公斤，每天盯著數字只會讓自己焦慮。重點是看趨勢，不是看單日數字。
秤重的時間要固定，建議早上起床、上完廁所之後，這樣每次的條件一致，數據才有意義。
只要你持續製造熱量赤字，你會發現體重的數字一直緩慢地往下走。
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常見問題 FAQ
因為重要的是長期趨勢往下，不是體重計的「參考」數字。
體重每天會因為水分、排便、飲食含鹽量，甚至前一天晚上多吃一個一公斤米飯等因素波動一到兩公斤，這跟脂肪完全無關。
每天秤當然可以，可是請認清楚一件事實，這樣只會讓你因為正常波動感到焦慮或誤判進度。一週一到兩次就可以。
不要馬上糾結在每天要多少才有效。就算一天赤字500大卡，隔天體重也不會馬上反應。
熱量赤字的運用可以拉長到一個星期來看，以一週為單位觀察你累積了多少赤字，然後再決定要繼續保存、還是拿來用掉——例如吃一頓大餐。
一般建議每天300到500大卡的赤字，一個月大概可以穩定減0.5到1公斤的脂肪。赤字太小效果慢，赤字太大則容易掉肌肉、降低代謝，反而讓後續減脂更困難。
慢但紮實，才是正確的方式。
下載安裝好之後，進入App，點擊最底下欄位的「我」，再點右上角齒輪「設定」進去。
重點在這裡：往下滑找到「RDA」，點進去會看到需要填寫的計算欄位。活躍程度這一欄，請務必選「完全不活躍」。
原因是App默認你每天有一定的活動量，選了其他選項，計算出來的RDA會越來越高——也就是說，App已經把運動消耗默默算進你的熱量目標裡了。
這會造成一個後果：你每天記錄完熱量，發現距離上限還有空間，自然就會放鬆、多吃。但你真的每天都有運動到300甚至1000大卡以上嗎？
選「完全不活躍」是把它當作一個固定基準，讓你的飲食記錄結果最準確。
如果你當天有運動，那是額外的赤字——要存著讓脂肪繼續掉、還是拿來多吃一頓，都是你自己的選擇，但至少你心裡清楚自己在做什麼。
