增肌減脂哪個先？你可能問錯問題了

你有沒有這樣問過自己，或是在健身房聽別人討論過：「我到底應該先增肌還是先減脂？」

這個增肌減脂的問題本身沒有錯，但它預設了一件事：增肌和減脂是同一個維度的兩個選項，難度差不多，選哪個都可以。

這個預設，才是真正的問題所在。

增肌減脂，根本不是同一件事的兩面

減脂的時間尺度是以週計算。認真執行熱量赤字，幾週內體重就會有變化，視覺上也會開始有感。

增肌的時間尺度是以月到年計算。就算訓練和飲食都到位，一個月能增加的純肌肉量非常有限——對多數人來說大概 0.5 到 1 公斤已經是上限，而且這個速度會隨著訓練年資越來越慢。

把增肌減脂這兩件速度差這麼多的事放在同一個天平上比較，本來就會產生錯誤的期待。很多人選了「增肌」，然後等了兩個月沒看到明顯變化，覺得是自己哪裡做錯了——其實不是，是這個問題的框架一開始就有問題。

增肌需要熱量盈餘——你要吃得比消耗多，身體才有多餘的資源建造肌肉。

減脂需要熱量赤字——你要吃得比消耗少，身體才會去燃燒脂肪。

增肌減脂這兩個方向的燃料需求本來就相反。同時追求兩者，就像兩邊在拔河：一邊用力，另一邊就會被抵消。你不是沒有進展，只是兩邊都在抵消對方，呈現出來的效果就很慢、很模糊。

這不代表完全不能同時發生。訓練新手的身體對阻力訓練非常敏感，在減脂的過程中加上重訓，確實可以同時看到一些肌肉的變化——這個階段通常叫做新手紅利，大概持續六個月到一年。但這是新手特有的 bonus，不是常態，也不是你刻意「選了增肌」的結果。

說直接一點：大多數人根本不需要在增肌減脂之間猶豫，因為答案幾乎是固定的。

台灣的健身產業、減重產業規模這麼大，就是因為大多數人的起點都是體脂偏高。體脂偏高的人，現階段聚焦減脂就對了。

操作上其實很簡單：控制飲食製造熱量赤字，加上阻力訓練保留肌肉、增加活動量。這個組合不需要貼「增肌期」或「減脂期」的標籤，就是減脂，過程中自然會處理到肌肉的問題。

至於體脂已經在正常範圍、真的想認真增肌的人，那是另一個階段的討論，而且你到了那個階段自然會知道。

有一種情況很多人覺得特別糾結：體重不重、BMI 正常，但照鏡子就是鬆垮垮、沒有線條，量了體脂才發現比想像中高很多。

這個狀態叫 Skinny Fat，聽起來很複雜，但成因其實不難理解：飲食品質有問題，加上缺乏阻力訓練，或是只做有氧從來沒有做過重訓。兩件事都沒做好，而已。

所以增肌減脂的結論跟其他人一樣——減脂飲食控制，加上阻力訓練。這個過程對 Skinny Fat 的人來說，短期內更像是「建立肌肉基礎」，而不是真正意義上的增肌期，但它本來就是減脂計畫的一部分，不需要另外糾結。

看起來特殊的情況，結論其實沒有不同。

增肌還是減脂這個問題，困擾的人很多，但真正需要猶豫的人很少。

如果你還在問增肌減脂哪個先，答案肯定是：先減脂。

增肌的問題，等你到了那個階段再說。那時候你自然會有不同的問題要問，而那些問題才真的值得認真討論。

下一篇，我們來談減脂期間到底要怎麼吃——熱量、蛋白質，還有你以為很重要但其實沒那麼重要的東西。