減脂一定會掉肌肉？女生最怕的那個「鬆弛」，其實是這樣來的

減脂減到一半，有人說你「臉垮了」、「手臂皮鬆了」、「看起來比以前還老」。

這種話很傷，而且讓人開始懷疑：難道減脂本來就會這樣？我是不是搞錯了什麼？

很多女生因為這個停下來。不是因為沒瘦，而是怕繼續瘦下去，人會垮掉。

這篇要講清楚：掉肌肉這件事，到底是減脂必然的代價，還是你的方法出了問題？

身體在熱量赤字下，會優先燃燒什麼？

先講機制，這樣後面才有辦法理解為什麼有人會掉肌肉、有人不會。

你的身體在熱量不夠用的時候，需要找其他地方補能量。它的選擇有幾個：

• 脂肪（你最希望燒這個）
• 肌肉蛋白質（你最不希望燒這個）
• 肝醣（碳水化合物儲存形式，有限，燒完就沒了）

問題是，身體不是你想燒哪個就燒哪個的機器。它有自己的邏輯。

它的邏輯是：盡量保留「有用」的東西。

肌肉是需要維護成本的組織，每公斤肌肉每天大概需要額外消耗 10～15 大卡來維持。如果你一直餓著自己、又沒有給肌肉「使用訊號」，身體的判斷就是：這些肌肉用不到，留著浪費，分解掉比較划算。

脂肪就不一樣了。脂肪幾乎不需要維護成本，儲存的能量密度高，身體很樂意留著它當備用倉庫。

所以熱量赤字太大、蛋白質不夠、完全不做阻力訓練，這三個條件湊在一起，身體就會開始分解肌肉。這不是誇張，這是生理機制。

那為什麼有人減脂減到「鬆弛」？

這裡要分兩件事：

一、真的掉了肌肉

最常見的原因是「只靠少吃」。吃很少、什麼運動都不做，體重確實會降，但降的東西裡有很大一部分是肌肉和水分，不全是脂肪。

體重計的數字在動，但脂肪比例沒有降多少，肌肉量反而少了。視覺上就是：瘦了，但沒有「緊」，反而看起來鬆垮的。

這也是「減重」和「減脂」的差異——我在減重和減脂不一樣？那篇有完整解釋，這裡不重複。

二、脂肪少了，但底下的肌肉本來就不多

這是另一種情況。有些人本來就沒有在做阻力訓練，肌肉量偏少。減脂之後，脂肪層薄了，皮膚下面撐起來的東西不夠，看起來就會鬆。

這種情況不是「掉肌肉」，而是「本來就沒有肌肉」。

這兩種結果看起來像，但成因不同，解法也不同。

「減脂一定會掉肌肉」這句話，哪裡不對

這句話的問題在「一定」兩個字。

如果你：

• 熱量赤字控制在合理範圍（約每天 300～500 大卡）
• 蛋白質攝取足夠（每公斤體重約 1.6～2.2 克）
• 有在做阻力訓練（給肌肉「我還需要你」的訊號）

那麼掉肌肉的機率是可以被大幅降低的。

這不是說完全不會有任何肌肉損失，長期減脂過程中或多或少會有些波動。但「大量掉肌肉、整個人垮掉」這件事，不是減脂的必然結局，而是特定做法下的結果。

研究也支持這個方向。在熱量赤字下同時維持阻力訓練、攝取足夠蛋白質，受試者的肌肉量多數都能維持住，部分甚至有小幅增加。（參考：Barakat et al., 2020, Strength and Conditioning Journal）

女生特別需要知道的事

很多女生不做重訓，原因有兩個：怕累、怕變壯。

先說「怕變壯」——這個在有氧重訓篇有完整說明，這裡只說結論：女生要練到「很壯」，困難程度遠超你想像。女生的睪固酮濃度大約只有男性的 1/10 到 1/20，這個荷爾蒙是肌肉生長的主要驅動力。你不會因為做了幾個月重訓就變成健美選手，這不是努力程度的問題，是生理條件的問題。

再說「怕累」——這是真的。重訓是會累，但累不是問題，問題是你選的動作和重量對不對。對新手來說，從自身體重開始、動作做確實，已經夠了。

對女生來說，做阻力訓練的好處不只是保住肌肉，還有：

• 視覺上更「緊實」（同樣體重，肌肉多的人看起來明顯不一樣）
• 基礎代謝稍微高一點，之後維持更容易
• 減脂後皮膚下面有東西撐著，不會鬆垮

你怕的那個「鬆弛」，阻力訓練才是最直接的解方。

減脂同時能增肌嗎？

這個問題的答案比較複雜，不想給你假希望，所以直說。

可以，但條件很特定。

這件事在運動科學上叫 body recomposition，有研究支持它是真實存在的現象。（參考：Barakat et al., 2020, Strength and Conditioning Journal）

但它最容易發生在：

1. 剛開始訓練的新手（身體對重訓刺激反應最強的階段）
2. 過重或體脂率偏高的人（身體有足夠的脂肪可以同時提供能量）
3. 長期休息後重新訓練的人（肌肉記憶效應）

如果你是已經有一定訓練基礎的人、體脂率已經偏低，同時增肌減脂的效率就會很差。這不代表做不到，而是速度很慢，慢到你可能也感覺不到。

結論：不要把「可以同時增肌減脂」當成目標去設計你的計畫。 把目標設成「盡量保住肌肉、減掉脂肪」，心態比較好管理，執行也比較踏實。

方法對了，肌肉不會不見

把這篇的核心整理成幾個字：

掉肌肉不是減脂的必然，是方法錯誤的結果。

你需要做的兩件事：

1. 吃夠蛋白質

這是保住肌肉最基礎的條件。蛋白質要吃多少、從哪裡吃，飲食篇有一整篇講這件事：減脂期為什麼要吃蛋白質？

2. 做阻力訓練

給身體「這些肌肉還有在用」的訊號。不需要一開始就衝健身房舉大重量，從居家徒手訓練開始也有效。怎麼開始、做什麼動作、女生該怎麼安排，運動篇會完整處理。

這兩件事做到，你不會變成那種「瘦了但垮了」的狀態。你會往「瘦了而且緊實」的方向走。

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這篇屬於減脂迷思破除系列。如果你想知道怎麼實際執行阻力訓練、以及女生做重訓到底會不會變壯，運動篇會完整說明。

常見問題 FAQ

減脂期間體重沒什麼動，但感覺肌肉變少了，這是正常的嗎？

如果體重沒有明顯下降，理論上肌肉不太可能大量流失——身體不太會在熱量足夠的情況下主動分解肌肉。更可能的情況是：你感覺到的「鬆」是因為運動量減少、肌肉充血感消退，或者是體重微幅下降加上水分波動造成的視覺變化。如果真的擔心，可以用皮脂夾或 InBody 定期追蹤肌肉量和體脂率，比只看體重準確。

只做有氧不做重訓，一樣可以保住肌肉嗎？

有氧對保肌肉的效果遠不如阻力訓練。有氧給身體的訊號是「我需要耐力」，阻力訓練給的訊號才是「我需要肌肉力量」。長期只做有氧加上熱量赤字，掉肌肉的機率會比有做阻力訓練的人高很多。

蛋白質吃很多就夠了，不做重訓也可以嗎？

蛋白質是保肌肉的原料，但原料本身不等於「保住」。你還需要給肌肉使用訊號。如果你完全不做任何阻力訓練，只靠吃蛋白質，效果很有限。兩件事要一起做才有意義。

我已經很瘦了，還需要擔心掉肌肉嗎？

體脂率越低的人，減脂時越容易掉肌肉——因為身體能用的脂肪儲備減少了，會更傾向分解肌肉補能量。如果你已經偏瘦還想繼續減，熱量赤字要更保守（建議不超過每天 200～300 大卡），蛋白質和重訓更不能省。

掉了的肌肉還能練回來嗎？

可以。而且因為「肌肉記憶」（muscle memory）的關係，曾經有過的肌肉，重新練回來的速度會比第一次快。所以就算之前減脂方法不對，掉了一些肌肉，只要現在開始做對，還來得及。