高蛋白飲食會傷腎？先搞清楚「高蛋白」是什麼，再來談傷腎

你開始喝乳清的第一個月，身邊一定有人說過這句話：「小心喔，蛋白粉吃多會傷腎。」

說這句話的人通常語氣很篤定，好像這是醫學常識，好像你繼續喝下去就會提前洗腎。問題是，他們有沒有告訴你，「高蛋白」是多少克？「傷腎」是哪種人、哪種情況下的研究結論？

沒有。因為他們也不知道。他們只是聽說。

這篇要做的事情很簡單：把這個說法拆開來看，弄清楚它從哪裡來、說的是哪種情境，然後告訴你，對一個腎臟健康的人來說，這個擔心是不是真的成立。

「高蛋白」到底是多少？大多數人連定義都搞錯了

在談傷不傷腎之前，有一個問題必須先回答：「高蛋白」是什麼意思？

現行運動營養與減脂領域的主流建議，蛋白質攝取量大約落在每公斤體重 1.6 到 2.2 克。一個 60 公斤的人，每天大約吃 96 到 132 克蛋白質，這就是所謂的「高蛋白飲食」。換算成食物，大概是三份雞胸肉加兩顆蛋加一杯無糖豆漿的量。

這個數字，跟「傷腎」研究裡在討論的劑量，根本不是同一個層次。

早期讓人擔心蛋白質傷腎的研究邏輯是這樣的：蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢物，腎臟需要把這些廢物過濾排出。如果攝取量很高，腎臟的過濾工作量會增加，學術上叫做「腎絲球過濾壓力上升」（hyperfiltration）。

這個機制是真的，不是假的。

但問題在於：這個機制在腎臟已經受損的人身上才有臨床意義。對一個功能正常的腎臟來說，工作量增加就像你多走了幾步路，它有能力應對，不會因此壞掉。

傷腎的研究，說的是哪種人？

「高蛋白傷腎」這個說法，最早的根據來自對慢性腎臟病（CKD）患者的研究。這些患者的腎臟本來就已經損傷，腎元數量減少，過濾能力下降，這時候如果蛋白質攝取過高，確實會加速腎功能惡化。這是有臨床證據支持的，也是現在慢性腎病患者的飲食管理原則之一。

但是，這個結論被不加區分地套用到健康人身上了。

就像你不會因為「心臟衰竭患者不能做劇烈運動」這件事，就說「一般人不能跑步」。研究結論有它的適用邊界，把適用邊界移掉之後，結論就失真了。

2000 年 Poortmans 和 Dellalieux 發表的研究，追蹤了長期攝取高蛋白飲食的運動員，結論是腎功能指標全數在正常範圍內。2016 年 Antonio 等人做了一項介入研究，讓受試者每天吃到每公斤體重 3.3 克蛋白質——遠遠超過一般減脂建議量——為期一年，腎功能沒有出現異常變化。

這些研究的對象是健康的人。結論是：健康的腎臟，可以應對高蛋白飲食。

有腎臟問題的人，這篇說的不適用你

以上所有討論，有一個前提：腎臟功能正常。

如果你有以下任何一種情況，這篇文章的結論對你不成立，請在調整飲食之前先諮詢醫師或腎臟科：

已確診慢性腎臟病（CKD）任何分期
只有單側腎臟（先天或手術切除）
有蛋白尿、血尿病史，或腎功能指標（eGFR、肌酸酐）長期異常
有糖尿病且血糖控制不穩定（糖尿病腎病變風險族群）

這不是在嚇你，是在說清楚邊界。腎臟功能受損的人確實需要控制蛋白質攝取，這一點不矛盾，也不迴避。只是「腎臟受損的人需要注意」和「高蛋白飲食傷腎」是兩件不一樣的事，不應該被混為一談。

真正的問題是：沒有人說清楚定義，就開始嚇人

「高蛋白飲食傷腎」這句話之所以有傳播力，是因為它聽起來很有道理、夠嚇人、又不需要解釋細節。

說這句話的人，有時候是真的不知道背後的研究脈絡，有時候是在不自覺地把「某種情況下某種族群的風險」當成普遍事實在傳遞。結果就是，一個原本打算靠多吃蛋白質來維持肌肉、輔助減脂的人，因為一句沒有根據的警告，又退回到吃不夠的老路上。

減脂期蛋白質吃不夠的代價是真實的——肌肉流失加速、飽足感下降、基礎代謝走低。這些才是你實際上需要擔心的事情。

蛋白粉傷腎？先問對方：你說的「高蛋白」是多少克？他說得出來的機率，大概不到一成。