減脂期為什麼要吃蛋白質？台灣常見蛋白質食物完整指南
你有沒有這種感覺：吃完一餐沒多久就又餓了，或者吃完一塊蛋糕、一包餅乾之後，明明知道夠了，但就是還想繼續吃？
這不一定是意志力的問題，很可能只是蛋白質吃得不夠。蛋白質是三種主要營養素裡最耐餓的，吃夠了自然比較不容易一直想吃東西。
蛋白質這件事，在台灣的飲食文化裡其實很容易被忽略。我們習慣以澱粉為主食，便當裡的雞腿排骨是配角，豆腐和蛋更常是有就好、沒有也無所謂。但如果你正在減脂，這個習慣值得重新審視一下。
這篇想讓你先搞清楚：蛋白質到底在做什麼，為什麼減脂期間特別重要，以及你在日常生活裡要吃夠蛋白質其實很簡單。
蛋白質在你身體裡做什麼？
很多人聽到蛋白質，第一個聯想是「健身的人才需要」或者「長肌肉用的」。這個理解沒有完全，但只說對了一小部分。
蛋白質是你身體幾乎所有結構的建材。肌肉當然是，但皮膚、頭髮、指甲、器官、骨骼裡的膠原纖維，都是蛋白質組成的。你免疫系統對抗病菌用的抗體是蛋白質，幫助消化的各種酵素是蛋白質，傳遞訊號的荷爾蒙裡也有很多是蛋白質。
換句話說，蛋白質不是「額外補充的東西」，而是你身體每天在消耗、也每天需要補充的基本原料。
為什麼減脂期間特別需要它？
熱量赤字是減脂的核心，這一點沒有爭議。但在熱量赤字的狀態下，身體會同時分解脂肪和肌肉來補充能量——蛋白質吃夠，脂肪分解的比例才會更高。
除此之外，還有三件事讓蛋白質在減脂期很有用：
飽足感： 三種主要營養素裡，蛋白質是最耐餓的。吃同樣熱量的蛋白質，和吃同樣熱量的白飯或油脂，蛋白質讓你撐得更久。少吃又不那麼餓，這件事在減脂的時候有多重要，你自己感受過就知道。
消化本身就消耗熱量： 這叫食物熱效應。蛋白質消化需要消耗它本身大約 20-30% 的熱量，澱粉大概 5-10%，脂肪更低。你吃 100 大卡的雞胸肉，身體真正能用的大概只有 70 幾大卡，剩下的在消化過程中就花掉了。這不是說蛋白質吃越多越好，但在同樣熱量下，它的「淨效益」比其他營養素高一些。
運動後的修復：運動過程中肌肉纖維會受損，真正的修復發生在運動後的休息期間。這時候身體需要足夠的蛋白質來合成、修復肌肉纖維，蛋白質吃夠，修復效率才好。
蛋白質吃夠，減掉的是脂肪，體態自然會好看。
一天要吃多少蛋白質？
這個問題沒有一個放諸四海皆準的答案，只有建議範圍，而且會因為每個人的體重、活動量和目標不同而有所差異。
一般成人、沒有特別在運動的情況下，建議每天每公斤體重至少攝取 0.8 克蛋白質。
如果你正在積極減脂、有在做阻力訓練（重訓或有強度的徒手訓練），建議提高到每公斤體重 1.2 到 2 克。這個範圍的研究依據比較充足，也是大多數健身和營養領域的共識。
用體重 55 公斤的人舉例：
- 基本需求：每天約 44 克蛋白質
- 積極減脂 + 有運動：每天 66 到 110 克
110 克聽起來很多。但分散在三餐，其實不難：早餐兩顆蛋加一杯無糖豆漿，中午雞腿便當，晚上豆腐加一份瘦肉，差不多就到了。後面的食物清單會更具體。
一個實用的起點：先從一天 1.2 克 / 公斤開始估算，不用一開始就追求 2 克。 很多人光是從目前的飲食習慣提高到 1.2 克，就已經能感覺到明顯的差別。
台灣常見蛋白質食物，日常容易取得的
台灣的日常飲食其實有很多好的蛋白質來源，只是要有意識地選。以下以每 100 克可食用部分的大概蛋白質含量為參考。
動物性蛋白質（完全蛋白質，含所有必需胺基酸）
- 雞胸肉、豬肉：每 100 克約 22-23 克，取得方便、價格實惠，首選
- 牛肉：蛋白質含量相近，但價格較高、脂肪因部位差異大，預算有限排後考慮
- 魚、蝦：優質來源，但台灣海鮮價格偏高，外食點海鮮便當也比豬雞貴，能吃就吃，不是非吃不可
- 雞蛋：每顆約 6 克，胺基酸完整、微量元素豐富，最推薦。「一天只能吃一顆」早已過時，健康成年人一天三到五顆都可以
- 優格：推薦福樂好優牛奶優酪（無加糖），全聯買得到，CP 值最高。（希臘優格蛋白質更高，但價格通常也貴很多）
- 牛奶：選低脂牛奶，推薦義美 2000ml 裝，每 100ml 約 3.3 克蛋白質，CP 值高
植物性蛋白質（素食者的主力，葷食者也可以多利用）
- 豆腐：每 100 克約 5-10 克（嫩豆腐和板豆腐含量略有差異）
- 豆干：每 100 克約 15-17 克（濃縮過，蛋白質密度高）
- 毛豆：每 100 克約 11 克
- 無糖豆漿：每 100ml 約 3 克
- 黃豆、黑豆（煮熟）：每 100 克約 16 克
便利性高、外食也能取得的（注意油和鈉的含量）
- 茶葉蛋：一顆約 6 克，隨手買得到，鈉含量不低，不建議一次吃太多
- 滷豆干：蛋白質密度不錯，鈉含量偏高
- 鮪魚罐頭（水漬）：每 100 克約 25 克，方便實惠，鈉含量偏高
- 雞腿便當、排骨便當：一份肉大概有 20-30 克蛋白質，油和鈉都偏高，但總比沒有蛋白質好
蛋白粉（乳清蛋白為例） 很多人覺得蛋白粉是健身房專屬的東西，其實它就是牛奶濃縮乾燥之後的粉，本質上跟喝牛奶沒有太大差別，只是蛋白質密度更高、更方便攜帶。忙碌的時候用來補足當天的蛋白質缺口是很實際的選擇，但不是必需品——日常食物吃夠了完全不需要特別買。關於蛋白粉的更多說明，之後會有專文介紹。
蛋白質吃夠，秤重是最快建立感覺的方式
很多人聽到「要秤重」就覺得麻煩，但其實秤重不是要你每天像在做實驗，而是幫你建立一個準確的基準。
一開始不秤的問題是：你完全不知道自己吃進去多少，自然也不知道有沒有達標。目測的誤差可以很大——很多人以為自己吃了 30 克蛋白質，實際上可能只有 15 克。
秤重一段時間之後，你對食物的份量會有真實的感覺，那時候才有條件說「我大概知道了，不用每次都秤」。這個過程不長，通常幾週就能建立起來。
如果你已經在用 FatSecret 記錄飲食，其實還有一個很實用的功能：大部分便利商店的商品、甚至很多外食選項，在資料庫裡都查得到重量、熱量和營養成分，直接輸入你吃了幾個、幾克，它就自動幫你加總。不用每樣東西都自己查，省掉很多時間。（我沒有業配 FatSecret，推薦的是免費版本就能用的功能。）
常見問題
膠原蛋白是蛋白質的一種，但它是「不完全蛋白質」——缺少幾種人體必需胺基酸，特別是色胺酸。市面上的膠原蛋白飲主要定位在皮膚和關節保養，對於補足你每天的蛋白質目標，幫助非常有限。如果你是為了減脂在補蛋白質，靠膠原蛋白飲是補不到位的，效果跟吃一塊雞胸肉差很遠。
技術上可以算，但效率太低、胺基酸組成也不完整。一瓶膠原蛋白飲通常含 5-10 克蛋白質，但無法提供完整的必需胺基酸，還不如同等熱量的雞蛋或豆漿實在。
有可能，但主要不是蛋白質本身的問題，而是來源有關係。豆類、豆漿這類植物性蛋白質含有較多不易消化的纖維和寡糖，腸道菌分解時會產生氣體。動物性蛋白質通常不太有這個問題。如果你換了蛋白質來源後脹氣明顯，可以試著調整豆類的比例，或者少量多次吃，讓腸道慢慢適應。
吃不夠的常見狀況：容易餓、肌肉恢復慢、頭髮變細掉髮、傷口癒合比較慢。這些症狀不一定只有蛋白質不足才會出現，但如果你長期飲食以澱粉為主、蛋白質很少，可以對照看看。吃太多的短期症狀不明顯，長期嚴重過量可能對腎臟造成負擔，但這主要針對已有腎臟問題的人，健康成年人在建議範圍內不需要擔心。
有，但不同來源的吸收率不一樣。動物性蛋白質（雞蛋、肉、魚、牛奶）的吸收率普遍在 90% 以上，雞蛋更接近 100%。植物性蛋白質因為細胞壁結構，吸收率相對低一些，大約 60-80%。這也是為什麼動物性蛋白質在補充效率上會略優於植物性，但不代表植物性蛋白質沒用，飲食多樣化仍然可以吃夠。
在合理範圍內（每公斤體重 2 克以內）不需要特別擔心。長期嚴重超量對腎臟可能造成負擔，但這主要針對已有腎臟問題的人。對健康的成年人而言，減脂期間吃到建議上限是安全的。另外，蛋白質每克也有 4 大卡，吃太多還是會影響總熱量，這點要注意。
最重要的是一天的總量達標，幾餐吃進去反而是次要的。如果你中午外食不方便、或者備餐習慣集中在晚餐，只要一天加起來夠，不用硬性規定自己每餐都要平均分配。
當然，如果生活允許的話，分散在三餐吃是好事——不只是因為營養吸收，更因為這樣你每天吃的食物種類自然會比較多樣，不會讓飲食變得單調無趣。減脂期間除了營養和知識，自己吃得開不開心、心情好不好，其實也是能不能堅持下去的關鍵之一。
